Sağlıklı Beslenmek İçin Neler Yapıyoruz? - Obilsin.com
Herkese merhaba Sağlıklı beslenmek isteyenler, kilo vermek isteyenler, zayıf olup kilosunu korumak isteyenler, yağsız vücut isteyenler, yağ yakmak veya kaslı güçlü vücudunu korumak isteyenler nelere dikkat ediyoruz, hangi gıdalara yönelmeli hangilerinden uzak durmalıyız? Uyguladıklarımızı bildiklerimizi paylaşalım, bilgi alışverişi yapalım, yanlışlara doğrulara ulaşalım diyorum. Fayda görmemiz dileğiyle paylaşımlarınızı bekliyorum.
Ben giriş yapayım. Son yıllarda ne yapıyorum? KAHVALTI Eskiden sucuklu tostla kahvaltı yapabilirken artık yapmıyorum. Veya poğaça çay ile artık asla kahvaltı yapmıyorum. İşlenmiş etlerden ve beyaz ekmekten mümkün olduğunca uzak duruyorum. Mutlaka yumurta tüketiyorum. Zayıfsanız günlük protein oranınızı artırmak için iki yumurta da yiyebilirsiniz. Kiloluysanız bir tam yumurta ve ikinci yumurtanın beyazını yiyebilirsiniz. Yumurta en önemli protein kaynaklarımızdan biri. Eskiden kahvaltıda koca kase patates kızartıp bir güzel yerken artık hiçbir türlü kızartma yapmıyorum. Çok patates istiyorsam azıcık yağlayıp baharatlayıp elma dilim şeklinde fırına atıyorum. Veya yumurtalı patates yapacaksam yine çok az yağlayıp küp şekilde fırınlıyorum. Kahvaltıda bolca light peynir yiyorum. Light yeme sebebim aynı kaloriyi alarak daha fazla protein ve kalsiyum alma şansım olması ve yine günlük kalorimde yağı azaltmak. Salam, sucuk, sosis işlenmiş etleri yüzde yüz kesmesem de eskiye nazaran çeşit olması açısından 1-2 parça yiyebiliyorum. Sosis sucuğu kızartmak yerine sosisi salçalı suda haşlıyor, sucuğu yağsız kendi yağında pişiriyorum. Domates salatalığın sınırı yok. Bol bol kesebiliyorum. Yumurtayı kırıyorsam çok çok az yağ damlatarak pişiriyorum. Ayrıca gün içinde bir şekilde karbonhidrat aldığım için ekmek yemiyorum. Kahvaltı için aklıma gelenler şimdilik bunlar.
Eskisi gibi cipsler, çikolatalar, abur cuburlar yemiyorum. En son ne zaman cips ve çikolata yedim hatırlamıyorum. Koca kalıp margarini boca ettiğimiz kurabiye poğaça tarzı yağlı şeyler hiç yemiyorum. Hani hiç dediklerim ağzıma sürmüyorum değil. En fazla ayda bir kere. Eve margarin, tereyağ almıyorum. Artık ayçiçek yağı da almıyorum. Sadece zeytin yağı kullanıyorum. Ve yağ konusunda elimi korkak alıştırıyorum. Bakıyorum mesela yemek yapanlara, soğan kavururken soğanlar yağ içinde yüzüyor. Benim döktüğüm yağ 1 yemek kaşığını geçmiyor. Bazı yemeklere hiç yağ koymuyorum. Mesela çorbalar; mercimek çorbasına gram yağ atmıyorum. Karnıyarık en sevdiğim yemektir. Gel gelelim içini koymadan önce kızarttığımızda dünya kadar yağ emer. O kadar yağlı bir yemektir ki patlıcanlar yağlı olduğu için harcına pek yağ koymayız. O yüzden sebzelerin hiçbirini kızartmıyorum. Patlıcan, kabak, karnabahar, brokoli, patates, havuç, biberler vs ya buharda haşlayıp sonrasında balsamikle soteliyorum ya da çok az yağlayıp bolca baharatlayıp fırında yağlı kağıda serip pişiriyorum. Nadiren de sulu yemek şeklinde az sulu pişiriyorum. Malum, yemeğin suyuna bana bana yarım ekmek götürme devri değil. Canım şekerli şeyler istediğinde eskisi gibi ambalajlı gıdalara sarılmıyorum. Meyve tercih ediyorum. Mesela muz aşırı şekerli bir meyve zaten, şeker isteğini kesiyor. Nutella, abur cubur yerine tahin pekmez veya balı kepekli ekmeğe sürüp şeker ihtiyacımı bastırıyorum. Süt ürünleri olmazsa olmaz. Ama peynirler, süt ve yoğurtlar da sağlıklı olmasının yanında kalorisi bol gıdalar. Eğer ideal kilonuzun altında değilseniz bu ürünlerin light olanlarını bolca tüketebilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacımı yağ ve karbonhidrattan ziyade protein ağırlıklı almaya çalışıyorum. Pirinç pilavını hayatımdan çıkardım. Alternatif olarak eğer şartsa, bulgur tercih ediyorum. Pirinç glisemik indeksi yani kana karışma hızı yüksek bir gıda olduğu için(tokluk hissi vermediği gibi kan şekerini hızlıca yükseltip düşürdüğünden; çabuk acıktırdığından) sağlıklı bir karbonhidrat değil. Gün içinde çok fazla enerji harcamadığınız sürece tüketilmesi önerilmiyor. Pirincin sağlık puanı 2/5 iken bulgurun 5/5. Bulgur aynı zamanda yüksek lif, besin ve protein değeriyle diyetlerde de önerilen sağlıklı bir karbonhidrat. Günlük karbonhidrat kotamı ekmek pirinç gibi besinler yerine patates bulgur ve makarnadan kullanıyorum. Tabii çok az olması kaydıyla. Sebzeyi yağsız olmak kaydıyla bol bol, az yağlı olmak kaydıyla yeterli miktarda yiyebiliyoruz. Kuruyemişleri çok az olmak kaydıyla her gün tüketebiliriz. Özellikle yer fıstığı hem diğerlerine göre en çok protein içeren, en az yağ içeren ve en ucuz kuruyemişlerden olduğu için ilk tercih edilesi. Süt ürünleri ve yumurtadan sonra diğer protein kaynağımız et, tavuk, balık. Sık sık bunları tüketmeliyiz. Protein için en önemli kaynak kırmızı et ancak hem fiyatı hem de kolesterol nedeniyle her gün tüketemeyeceğimiz için tavuk göğüse ağırlık verebiliriz. Özellikle yağsız olduğu hem de fiyatı uygun olacağı için fileto-göğüs kısmına yüklenebiliriz. Tavuğun en yüksek protein içeren kısmı göğsü. Kırmızı eti de yağsız tercih etmeliyiz. Balık tüketmeliyiz ama yağda kızartarak değil; fırında ya da yağsız ızgara. Şimdilik aklıma gelenler, uyguladıklarım bunlar.
Bagisiklik sistemimi guclendirmek icin duzenli olarak kefir tuketme karari aldim.bir de keci sutunu deneyecegim normal inek sutunun bize pek de faydasi oldugu soylenmiyor.onunnyerne yogurt, kefir, ayran gibi fermente olmus sekilde tuketmemizinse cok faydali oldugu soyleniyor. Diyabetli oldugum icin yukarida yazilmis olan bircok detay hayatimin parcasi. Guzel bir baslik olmus, umarim paylasim bol olur.
Pratik bir bilgi olmasi acisindan, yukarida guzelce anlatilmis olan pirinc ve bulgur farkina ek olarak makarnanin masumiyetini hatirlatmak isterim. Bu 3 u de 2 yemek kasigi 1 dilim ekmege es ancak beyaz pirinc glisemik indeksi cok yuksek yani sekeri firlatip dusuruyor ve acikiyorsunuz hemen. Makarna ise bugdayinnislenis seklinden dolayi sanirim bu konuda gercekten masum.hele bir de peynir veya ton baligi vb ile tuketilirse son derece doyurucu bir ogun oluyor. Kisisel deneyimim yogurtlu oldugunda ayni olcude tokluk saglamadigi belki protein farkidir ya da benim yogurtlu makarnayicok ssevmem bilemiyorum:)
valla her sabah doğal elma sirkesinden bi kaşık ılık suya katarak içiyorum...hem bağırsaklarım iyi çalışıyo hakikaten metabolizmayı hızlandırıyo tavsiye ederim...ama sirkenin doğal olmasına dikkat edin yoksa bi işe yaramıyo..bunu 6 ayda beri yapıyorum ve şimdiye kadar 10 kg verdim..bu arada tatlı hamur işlerede dikkat tabii.
şuanda kilo verme aşamasındayım birsürü sağlıklı alışkanlık kazandım ve yenilerinin de bu listeye ekleneceğinden eminim sabahları yağlı hamur işlerinden uzak durmaya çalışıyorum yiyeceksem bile kısıtlama getiriyorum kahvaltı etmeyi hiç sevmezdim ama onu da bir alışkanlık haline getirerek beyaz peynir taze sıkılmış meyve suyu kuruyemiş ve kızarmış ekmek veya süt ve müsli tüketiyorum akşam yemeklerimi hafif tutuyorum çorba patates ve havuç gibi yiyecekleri dikkatli tüketiyorum nescafe mecbur kalmadıkça tüketmiyorum (öğrenciyim) eğer bir gün hamur işini yağlı yiyecekleri fazla kaçırmışsam ödemi atmak için ertesi günü bol bol yeşil çay ve su içiyorum. sucuk salam sosis zeytin ve yağlı peynirlerden uzak durmaya çalışıyorum kızartmalardan ölçülü bir şekilde yiyorum cipsi kesinlikle bırakmış durumdayım gidip de kendim marketten almıyorum biri alırsa tadına bakarım o kadar kapalı gıdalara karşıyım ama okul durumu sebebiyle el mahkum markette satılan kıyma ve tavukları da yememeye dikkat ediyorum ama gel de anneme anlat bunları tostlarıma yağ koymuyorum ve hergün hergün yemiyorum ketçap mayonezle ilişkimizi hala kesemedik ama dışarda yiyeceğim zaman içecek olarak ayran ve ızgara ürünleri tercih etmeye özen gösteriyorum dürüm tarzı şeylerde ekmeğini olabildiğince sıyırıyorum spor yapmayı çok seviyorum kesinlikle bırakmayı da düşünmüyorum malesef ki zaman sıkıntısı sebebiyle 1hafta bile yapamasam asla pes etmem. tartıya aldanmam ölçülerime ve fiziğimdeki gelişmeye bakarım geç vakitlerde yemek yememeye veya hafif atlatmaya çalışırım kesinlikle de hafif aç yatmaya özen gösteririm